De meeste mensen eten en drinken elke dag, meerdere keren per dag. Van ontbijt tot diner: elk eetmoment kies je met je mes en vork voor de wereld van morgen. Voor veel mensen is voeding daarom een logisch startpunt voor een veganistische levensstijl.
Dierlijke producten herkennen
Alles wat van een dier komt is niet vegan. Dierlijke producten herkennen is een koud kunstje als je weet waar je op moet letten.
Onbewerkte producten
Onbewerkte, dierlijke producten zijn makkelijk te herkennen. Dit zijn:
- Vlees, bijvoorbeeld van een varken of schaap
- Vis, schaal- en weekdieren
- Ei, bijvoorbeeld van een kip
- Melk(-producten), bijvoorbeeld van een koe
- Honing
Kant-en-klare producten
Op het etiket van een kant-en-klaar product staan ingrediënten. Bovenstaande ingrediënten of afgeleiden daarvan zijn niet vegan. Melk, ei, schaal- en weekdieren zijn allergenen en moeten vetgedrukt zijn waardoor ze makkelijk te herkennen zijn. Onderaan deze pagina vind je een handige checklist. Een paar instinkers: eiwit is een voedingsstof en komt niet per se van een ei (dan staat er ei-eiwit). Melkzuur is een bacterie en helemaal vegan!
Dierlijke ingrediënten zijn soms lastiger herkennen. Zo kán boteraroma vegan zijn. Bepaalde e-nummers kúnnen zowel dierlijk als vegan zijn. Soms worden dieren gebruikt in het productieproces, zoals voor koksnoten plukken (apen) of truffels zoeken (varkens en honden). Producten kunnen op dieren getest zijn. Dranken (bier, wijn, helder sap) kúnnen geklaard zijn met dierlijke ingrediënten. Alleen de producent kan dan uitsluitsel geven.
Vegan producten herkennen
Maar wat eet je dan wel als veganist? Tegenwoordig zijn er heel veel alternatieven. Van vegan pizza tot croissantjes en taart: je kan het tegenwoordig gewoon in de winkel of supermarkt kopen. Online zijn er ook handige overzichten te vinden. Veel plezier op je ontdekkingstocht, ga lekker proberen!
Onbewerkte producten
Onbewerkte producten zijn weer makkelijk te herkennen:
- Groenten
- Fruit
- Noten, zaden en pitten
- Bonen en peulvruchten
- Granen en pseudogranen
Kant-en-klare producten
- Als het product een officieel vegan keurmerk heeft of een vegan logo, dan zit je (meestal) goed.
- Als een product vegetarisch is én er zit geen melk, ei of honing in, dan is het product ook plantaardig.
- Allergenen zoals melk en ei staan vetgedrukt bij de ingrediënten. ‘Sporen van’ betekent dat het géén ingrediënt is.
- E-nummers kunnen vegan of dierlijk zijn. Soms kan alleen de fabrikant uitsluitsel geven.
- Instinkers: aroma (is dierlijk, synthetisch of plantaardig), melkzuur (vegan), eiwit (vegan), ei of melk-eiwit (niet vegan).
Plantaardige maaltijden
Omdat er tegenwoordig zoveel alternatieven zijn voor dierlijke producten, raad ik je aan om het simpel te houden in het begin. Ontbijt je graag met muesli, fruit en yoghurt? Probeer een van de plantaardige yoghurts. Doe je gehakt in de spaghetti? Kies voor tofu-gehakt. Eet je graag kaas? Probeer een plantaardige variant. Handige websites waar je deze producten vindt zijn BonusVegan, Wat Eet Je Dan Wel, Vegan Wiki en Gewoon Vegan.
Recepten
Ook met koken raad ik aan om het simpel te houden. Verzamel je lievelingsrecepten en vervang de dierlijke producten voor een plantaardige variant. Soms kan het even zoeken zijn welke het beste past bij jou smaak. En soms vind je die niet, ook geen probleem. Dan eet je gewoon iets anders. Kleine moeite, groot effect. Heb je zin om vegan recepten te proberen, dan vind je onder andere hier recepten: Vegetus en VeganChallenge.
Gezondheid
Hoe gezond je als veganist wilt eten is helemaal aan jou: je kan het zo (on)gezond maken als je zelf wil. Een uitgebalanceerd, plantaardig dieet – aangevuld met vitamine B12 – is in elk geval gezond en kan zelfs gezondheidsvoordelen opleveren, aldus de grootste diëtistenorganisatie ter wereld. De meeste onbewerkte producten zijn van nature veganistisch zoals fruit, groenten, noten, bonen, pitten, peulvruchten, granen en zaden.
Supplementen
Als je plantaardig eet, dan moet je vitamine B12 suppleren. Daarnaast is het verstandig om in elk geval in de donkere maanden een vegan (!) vitamine D3 supplement te nemen. Andere supplementen, zoals omega 3, calcium, zink en ijzer, zijn afhankelijk van jouw persoonlijke situatie.
Hulpmiddelen
Je gezondheid is een groot goed. Als je veganist wordt, wil je dat natuurlijk wel op een verantwoorde manier doen. Online vind je diverse websites die richtlijnen bieden voor een volwaardig, plantaardig voedingspatroon zoals The Daily Dozen, Vegan Schijf en de Schijf for Life.
Diëtist
Als je niet weet hoe je volwaardig en gezond plantaardig kunt eten of twijfelt of je alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt, dan raad ik je aan de hulp van een diëtist in te schakelen die openstaat voor plantaardig eten. Meestal wordt dit vergoed vanuit de zorgverzekeraar.
Checklist dierlijke ingrediënten (A – Z)
- Beendermeel / beendermeelfosfaat (E542)
- Bijenwas (E901)
- Caseïne
- Cholinezuur (E1000)
- Dinatriuminosinaat (E631)
- Gelatine
- Glycine / glycocol / natriumzout / natriumglycinaat / aminoazijnzuur (E640)
- Inosinezuur (E630)
- Karmijnzuur / karmijn / cochenille (E120)
- Lactitol (E966)
- Lactose
- L-Cysteïne (E920)
- Lysozym / lysozymhydrochloride / muramidase (E1105)
- Omega 3-vetzuren
- Schellak (E904)
- Vitamine D3
- Wei
- Wolvet / lanoline (E913)